Wie gesund sind Sojabohnen wirklich?

Soja-basierte Lebensmittel wie Tofu, Sojamilch, Miso, Edamame und Tempeh klingen vielerorts wie „gesunde“ Lebensmittel. Aber für einige haben diese Lebensmittelgeschäfte einen erschreckenden Ruf für ihr vermeintliches „Krankheitsrisiko“ entwickelt. Wir alle haben von den beängstigenden Studien gehört, die sagen, dass das Essen von Soja Ihre Hormone und Schilddrüse durcheinander bringen und sogar Krebs verursachen kann!

Wie gesund ist Soja nun? Wie so oft, wenn es um Ernährung geht, gibt es keine klare Aussage. Während einige kleine fragwürdige Studien im Laufe der Jahre für empörende Schlagzeilen gesorgt haben, ist es wichtig, über alle Lebensmittel im Kontext nachzudenken. Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln in ihrer naturnahen Form ist sehr nahrhaft. Aber die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aus Sojabohnen? Eher weniger. In der Tat ist es nicht ungewöhnlich, dass die Forschung den Verzehr von Substanzen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln reflektiert, anstatt die Nahrungsmittel selbst zu essen. Diese Ergänzungen sind mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden, während echte Vollwertkost mit einem verringerten Krankheitsrisiko verbunden ist.

Was ist Soja überhaupt?

Sojabohnen sind Hülsenfrüchte, die ihren Ursprung in Ostasien haben, jetzt aber in vielen Ländern in großem Umfang produziert bzw. angebaut werden. Aus Soja werden viele verschiedene Lebensmittel hergestellt. Sojabohnen können im Ganzen gegessen werden, wobei die unreifen Arten Edamame genannt werden. Sojabohnen müssen gekocht werden, da sie roh giftig sind.

Wie wird Soja verwendet?

Soja wird in Tofu, Sojamilch und verschiedenen Milch- und Fleischersatzstoffen verwendet. Es wird auch in fermentierten Lebensmitteln wie Miso, Natto und Tempeh verwendet, die in einigen asiatischen Ländern häufig konsumiert werden.

Ein großer Prozentsatz der angebauten Soja ist gentechnisch verändert. Zudem werden viele dieser Pflanzen mit dem Herbiziden besprüht, das mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen verbunden sein kann.

Interessanterweise werden ganze Sojabohnen in westlichen Ländern selten konsumiert. Der Großteil der Soja in der Ernährung stammt aus den raffinierten Produkten, die aus den Sojabohnen verarbeitet werden.

Das meiste Soja wird zur Herstellung von Sojaöl verwendet. Das Abfallprodukt wird dann zur Fütterung von Nutztieren oder zur Herstellung von Sojaprotein verarbeitet. Ganze Sojabohnen werden selten konsumiert.

Was von der Sojabohne übrig bleibt, nachdem das Fett extrahiert wurde, nennt man Sojamehl, das zu etwa 50% aus Eiweiß besteht. Der größte Teil des Sojamehls wird zur Fütterung von Vieh verwendet, kann aber auch zur Herstellung von isoliertem Sojaprotein weiterverarbeitet werden.

Weil es billig ist und bestimmte funktionelle Eigenschaften hat, haben Sojaöl und Sojaprotein ihren Weg in alle Arten von verarbeiteten Lebensmitteln gefunden, sodass die meisten Menschen weltweit erhebliche Mengen an Soja konsumieren, ohne überhaupt davon zu wissen.

Welche Nährstoffe enthalten Sojabohnen?

Ganze Sojabohnen enthalten eine Reihe wichtiger Nährstoffe, wie Mangan, Selen, Kupfer, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Calcium, Vitamin B6, Folsäure, Riboflavin Vitamin B2, Vitamin B1 und Vitamin K. Außerdem enthalten sie 9 % Fett, 10 % Kohlenhydrate und 17 % Eiweiß.

Die respektable Menge an Nährstoffen muss mit Salz aufgenommen werden, denn Sojabohnen sind auch sehr reich an Phytaten, Substanzen, die Mineralien binden und deren Aufnahme reduzieren.

Ganze Sojabohnen sind reich an Mikronährstoffen, enthalten aber auch Phytate, die die Aufnahme von Mineralien blockieren. Sojabohnen sind sehr reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, was zu Problemen führen kann.

Sojabohnen sind eine ziemlich gute Proteinquelle. Sie sind nicht so gut wie Fleisch oder Eier, aber besser als die meisten anderen Pflanzenproteine. Die Verarbeitung von Soja bei hoher Temperatur kann jedoch einige der Proteine denaturieren und ihre Qualität mindern.

Die Fettsäuren in Sojabohnen sind meist mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette. Dies kann problematisch sein, da zu viele Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung zu Entzündungen und allen möglichen Gesundheitsproblemen führen können.

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, Sojaöl (und andere pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Gehalt) und verarbeitete Lebensmittel, die es enthalten, zu vermeiden.

Beachten Sie, dass die Nährstoffzusammensetzung von Soja stark von der Art der Sojalebensmittel abhängt. Ganze Sojabohnen können nahrhaft sein, während raffinierte Sojaprodukte wie Sojaprotein und Sojaöl überhaupt nicht nahrhaft sind.

Hat Soja gesundheitliche Vorteile?

Es wäre nicht richtig, über all die schlechten Dinge zu reden, ohne das Gute zu erwähnen. Die Wahrheit ist, dass es einige Hinweise auf gesundheitliche Vorteile bei bestimmten Menschen gibt.
Soja ist für seine cholesterinsenkenden Effekte bekannt und einige Studien zeigen, dass Sojaprotein Gesamt- und LDL-Cholesterin verringern kann.

Es gibt Hinweise darauf, dass Soja den Cholesterinspiegel senken kann, obwohl Studien widersprüchliche Ergebnisse zeigen. Männer, die Soja konsumieren, haben ein geringeres Risiko, im Alter an Prostatakrebs zu erkranken.

Beobachtungsstudien zeigen eine gemischte Reihe von Ergebnissen. Einige Studien zeigen ein reduziertes Risiko für Herzerkrankungen, andere nicht. Es gibt auch einige Beobachtungsstudien, die zeigen, dass Soja das Risiko von Prostatakrebs im Alter, dem häufigsten Krebs bei Männern, reduzieren kann.

Welche gesundheitlichen Folgen kann ein übermäßiger Sojakonsum haben?

• Soja enthält Isoflavone, die als endokrine Disruptoren wirken
  Die in Soja enthaltenen Isoflavone können Östrogenrezeptoren im Körper aktivieren oder hemmen, die die normale Funktion des Körpers stören können.
• Soja-Isoflavone können das Risiko von Brustkrebs beeinflussen
  Soja-Isoflavone können die Vermehrung von Zellen in der Brust erhöhen. Beobachtungsstudien zeigen jedoch ein reduziertes Brustkrebsrisiko. Darüber hinaus kann Soja zu leichten Störungen des normalen Menstruationszyklus führen.
  
• Soja, Testosteron und männliche reproduktive Gesundheit
  Die Exposition gegenüber östrogenähnlichen Verbindungen in der Gebärmutter kann zu nachteiligen Auswirkungen auf Männer führen. Studien über die Auswirkungen von Soja auf die Testosteron- und Spermienqualität sind nicht eindeutig.
  
• Soja kann die Funktion der Schilddrüse stören
  Obwohl Soja-Isoflavone nachweislich die Funktion eines Schlüsselenzyms in der Schilddrüse hemmen, gibt es nicht genügend Hinweise darauf, dass sie zur Hypothyreose bei Erwachsenen beitragen.
  
• Soja-basierte Baby-Formel ist eine schlechte Idee
  Es gibt signifikante Hinweise darauf, dass Säuglingsanfangsnahrung auf Sojabasis sowohl durch ihren Gehalt an Isoflavonen als auch durch ihren unnatürlich hohen Gehalt an Mangan und Aluminium Schaden anrichten kann.
  

Wie bedenklich ist der Sojakonsum in kleinen Mengen?

Fermentiertes Soja kann in kleinen Mengen unbedenklich sein. Es stimmt, dass viele asiatische Bevölkerungen ohne offensichtliche Probleme Soja konsumiert haben. Tatsächlich sind diese Populationen in der Regel viel gesünder als die westlichen Menschen, obwohl sie jetzt, da die westliche Ernährung in diese Länder eingedrungen ist, viele der gleichen Krankheiten erleiden. Diese Menschen konsumieren normalerweise fermentierte Sojaprodukte wie Natto, Miso und Tempeh. Gärendes Soja baut einen Teil der Phytinsäure ab, wobei sie die Isoflavone nicht loswird. Natto kann besonders gesund sein, da es auch eine bedeutende Menge an Vitamin K2 enthält, das für die Gesundheit von Herz-Kreislauf und Knochen wichtig ist.

Die Dosis macht das Gift! Wenn Sie Soja konsumieren, essen Sie fermentierte Sojaprodukte in kleine Mengen.

Quellen und weiterführende Links

• https://www.essen-und-trinken.de/sojabohnen
• https://www.apotheken-umschau.de/Sojabohne
• https://albert-schweitzer-stiftung.de/themen/vegan-gesund/soja-gesund-oder-ungesund