Zuckerarme Ernährung: Wo lauern die Kalorien?

Tipps für eine zuckerarme Ernährung

Die monatelange Pandemiezeit hat uns hart getroffen. Dies hat sich bei vielen von uns insbesondere in einer Gewichtszunahme niedergeschlagen. Erhebliche Bewegungseinschränkungen und die Unfähigkeit, die zu viel aufgenommenen Kalorien zu verbrauchen, haben dazu geführt, dass wir unsere zusätzlichen Kilos bemerken. Wie kann man vernünftig abnehmen und ist eine zuckerarme Ernährung gut für unsere Gesundheit?

Messen Sie die grundlegenden Indikatoren, um die Auswirkungen Ihrer Ernährung zu vergleichen

Jede Reduktionsdiät sollte mit der Berechnung von vier grundlegenden Indikatoren beginnen:

  1. Zunächst einmal wird der BMI (Body-Mass-Index) berechnet, indem das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße zum Quadrat in Metern geteilt wird. Der richtige BMI-Wert sollte zwischen 18,5 und 24,9 liegen. Ein Überschreiten des letztgenannten Wertes bedeutet Übergewicht.
  2. Stellen Sie sich auf die Waage und messen Sie die Zentimeter Ihrer Taille. In diesem Fall ist es wichtiger, den Taillenumfang zu messen, der bei Frauen 80 cm und bei Männern 94 cm nicht überschreiten sollte. Die Taille wird in der Mitte zwischen der Unterkante der Rippen und der Oberkante des Beckenkamms gemessen. Dieser Wert gibt Aufschluss über den Anteil des viceralen Fettgewebes, also des Gewebes, das unsere inneren Organe umgibt. Es lohnt sich, ihn zu kontrollieren, da sein Übermaß ein hohes Risiko für künftige Herz-Kreislauf-Erkrankungen birgt.
  3. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (PPM). Er sagt uns, wie viel Energie für das reibungslose Funktionieren aller Organe während des Tages in Ruhe verbraucht wird.
  4. Berechnen Sie Ihren Gesamtumsatz (CPM), der auf der Grundlage des PPM berechnet und mit dem Koeffizienten unserer Aktivität während des Tages multipliziert wird. Je höher die Intensität, desto höher die CPM oder die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen können.

Rechner zur Berechnung von BMI, PPM und CPM lassen sich leicht im Internet finden.

Richtige Ernährung ist die Grundlage für die Reduzierung von Übergewicht

Vieles spricht dafür, den Zucker in unserer Ernährung auf ein Minimum zu reduzieren. Neben einer Diät mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion können sportliche Ziele, schneller Muskelaufbau oder eine bessere Gesundheit Motive für eine zuckerfreie Ernährung sein. Wem es schwerfällt, ganz auf Süßes zu verzichten, kann auf zuckerarme Produkte zurückgreifen. Es gibt hochwertige Produkte, mit denen wir leckere Süßspeisen oder Brotaufstriche herstellen können, sodass der Verzicht nicht so schwerfällt.

Wichtig ist, dass unsere Diät eine Diät fürs Leben ist. Das Wort Diät sollte gesunde Essgewohnheiten bedeuten, nicht eine regelmäßige, übermäßige Kalorienreduzierung. Die Grundlage einer gesunden Ernährung sollte aus Gemüse und Obst bestehen, das in 4 bis 5 Portionen täglich verzehrt wird. Eine Portion ist z. B. 1 Apfel oder eine Portion Salat zum Abendessen. Darüber hinaus sollte die Ernährung hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen: Brot, Reis, Haferflocken und andere Produkte, die auf der Basis von Vollkornmehl gebacken werden.

Essen Sie dreimal pro Woche mageres Fleisch wie Huhn oder Truthahn, gelegentlich auch rotes Fleisch (Rindfleisch). Essen Sie mindestens zweimal pro Woche mageren Fisch (Kabeljau, Seelachs, Thunfisch). Es ist auch gut, ab und zu fetten Fisch (Lachs, Makrele) zu essen, da er einen hohen Gehalt an gesunden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren hat. Denken Sie daran, dass die tägliche Ernährung aus mindestens vier kleineren Mahlzeiten bestehen sollte. Die letzte Mahlzeit sollte zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Süßigkeiten und salzige Snacks sollten von Ihrem Speiseplan gestrichen werden.

Lernen Sie, Ihre Mahlzeiten selbst zuzubereiten, von Grund auf. Fertiggerichte und halbfertige Produkte sind nicht die beste Idee für eine gesunde und diätetische Mahlzeit, denn sie haben keinerlei Nährwert, der sehr oft durch ungesunde gesättigte (Trans-)Fette ersetzt wird, und außerdem sind sie mit einem Übermaß an Zucker und Salz versehen. Vergessen Sie die Ballaststoffe nicht! Sie regulieren die Darmtätigkeit und beschleunigen den Stoffwechsel. Wir sollten auch daran denken, mindestens 2 Liter Wasser, vorzugsweise mit hohem Mineralisierungsgrad, zu trinken. Auch Diätshakes sind erlaubt. In unserer gesunden Ernährung, auch bei einer Reduzierung, ist ein vollständiges Eiweiß unerlässlich. Seine ideale Quelle ist nicht nur Fleisch, sondern auch magere Naturjoghurts, Kefir, Buttermilch, Eier und fettarme Käsesorten.

Um auf gesunde Weise abzunehmen, sollte die Gewichtsreduktion 1 kg pro Woche betragen. Ein größerer und schnellerer Gewichtsverlust kann zu einem Jo-Jo-Effekt führen, d. h. zu einer Rückkehr zum Ausgangsgewicht oder zu einem höheren Gewicht. Die Grundlage für eine gesunde Gewichtsabnahme ist die Einhaltung eines angemessenen Kaloriendefizits. Von dem errechneten Wert des Gesamtstoffwechsels sollten wir 300 kcal abziehen, um zügig Übergewicht zu verlieren.

Vorsicht vor der Kalorienfalle

Nicht umsonst heißt es, dass eine Diät schon im Laden beginnt. Denken Sie beim Einkaufen daran, nicht hungrig zu gehen. Es ist erwiesen, dass hungrige Menschen mehr zuckerhaltige, salzige und weniger nahrhafte Produkte kaufen als Menschen, die nach einer Mahlzeit satt sind. Wenn Sie einkaufen gehen, machen Sie eine Einkaufsliste, damit Sie keine Lebensmittel kaufen, die Ihre Ernährung ruinieren.

Brot

Wählen Sie das Brot mit dem meisten Korn. Denken Sie daran, dass nicht jedes dunkle Brot Vollkornbrot ist. Die meisten dunklen Fälschungen sind mit Karamell gefärbt, d.h. mit Zucker, der mit hohen Temperaturen behandelt wurde! Am besten ist es, wenn Sie zu Hause Brot mit verschiedenen Körnern backen. Wenn Sie jedoch Brot im Laden kaufen müssen, wählen Sie schweres Sauerteigbrot. Vermeiden Sie Weißbrot und süßes Brot, die keinen Nährwert haben. Achten Sie auch auf Knäckebrot, das oft mehr Kalorien pro 100 g hat als normales Brot.

Käse und Molkereiprodukte

Die richtige Menge an Eiweiß in unserer Ernährung ist von entscheidender Bedeutung, ganz gleich, ob es sich um eine Diät zur Gewichtsabnahme oder um eine Diät zur Erhaltung des Körpergewichts handelt. Joghurts sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle. Vorsicht bei Fruchtjoghurts, da sie viel Zucker enthalten. Vermeiden Sie auch Fruchtkefirs und Buttermilch. Gelbe Käsesorten sind eine ausgezeichnete Kalziumquelle, aber leider auch eine Fettquelle. Überprüfen wir den prozentualen Gehalt auf der Verpackung. Das Gleiche gilt für weißen Hüttenkäse und homogenisierten Käse. Wählen Sie ihre magereren Gegenstücke. Vermeiden Sie Schmelzkäse, der keinen Nährwert hat.

Aufschnitt und Fleisch

Wählen Sie Produkte, die keine oder nur geringe Mengen an Konservierungsstoffen enthalten. Achten Sie auch auf den Salzgehalt. Versuchen Sie, kein Fleisch zu kaufen, das bereits gewürzt und mariniert in einer Tüte geliefert wurde. Streichen Sie Wurst, Würstchen und Speck von Ihrem Speiseplan, da sie eine Quelle ungesunder gesättigter Fettsäuren sind.

Getränke

Während der Diät sollten Sie auf jeden Fall auf süße Limonaden und Säfte verzichten. Wenn Sie jedoch Lust auf Orangensaft haben, pressen Sie ihn einfach zu Hause selbst aus. Ein solcher gepresster Saft aus Zitrusfrüchten liefert uns eine zusätzliche Dosis an Ballaststoffen. Für die Zeit der Reduktionsdiät sollten wir vollständig auf Alkohol und Energy-Drinks verzichten. Letztere enthalten eine große Dosis Zucker. Ersetzen wir süße Getränke durch hochmineralisiertes Wasser, dem man Obststücke, Minze, Basilikum oder Zitronenmelisse hinzufügen kann, die nicht nur den Geschmack verändern, sondern auch Enzyme liefern, die unsere Verdauung weiter verbessern.

Tiefkühlkost

Wählen Sie nur tiefgekühltes Obst und Gemüse sowie Fisch. Vermeiden Sie Fertiggerichte und Fast Food, die stark verarbeitet sind. Außerdem enthalten sie viele Kohlenhydrate und Transfette, die eine zusätzliche Quelle für Kalorien sind.

Süßigkeiten

Wer von uns hat nicht eine Schwäche für sie? Leider enthalten viele von ihnen ungesundes Palmfett und Einfachzucker, die ebenfalls als leere Kalorien ohne Nährwert gelten. Kaufen wir keine Kuchen, Riegel, Waffeln oder Gummibärchen. Wenn Sie müssen, wählen Sie mit Bedacht. Noch besser ist es, wenn Sie zu Hause selbst ein gesundes Dessert zubereiten. Diese Option ist definitiv gesünder!

Quellen und weiterführende Links:

https://www.oekotest.de/gesundheit-medikamente/Zucker-fasten-9-Tipps-mit-denen-der-Verzicht-gelingt_600852_1.html

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