Nackenschmerzen sind ein weit verbreitetes Leiden, von dem fast jeder zweite Befragte laut einer Umfrage des RKI mindestens einmal im Jahr betroffen ist. Stundenlanges Sitzen im Büro, eine falsche Bewegung oder kalte Zugluft können zu diesem unangenehmen Ziehen und Stechen im Nacken führen. Dr. Munther Sabarini, ein renommierter Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik in Berlin, kennt wirksame Tipps und Methoden, um Nackenschmerzen vorzubeugen und bestehende Verspannungen zu lösen.
Erster Schritt: Die Ursachen klären
Dr. Sabarini betont, dass Nackenschmerzen nicht unterschätzt werden sollten. Eine falsche Behandlung oder Vernachlässigung der Beschwerden kann zu ernsthaften Folgen wie Migräne, Taubheitsgefühlen, Lähmungserscheinungen, Sehstörungen oder chronischen Schmerzen führen. Wenn Nackenschmerzen länger als zwei Wochen anhalten oder sich verschlimmern, ist eine genaue Ursachenanalyse durch einen Spezialisten erforderlich. Degenerative Veränderungen wie ein Bandscheibenvorfall, Verschleiß der Bandscheiben oder der Wirbelsäule, traumabedingte Verletzungen oder Entzündungen erfordern die Hilfe eines Facharztes. Sobald die Ursache ermittelt und frühzeitig erkannt wurde, können die Beschwerden schonend behandelt werden. Oft genügen leichte Schmerzmittel, entzündungshemmende Medikamente und Physiotherapie. Bei leichten Bandscheibenvorfällen können auch minimalinvasive Therapieansätze in Betracht gezogen werden.
Zweiter Schritt: Verstehen, woher die Schmerzen kommen
Laut Dr. Sabarini sind Haltungsprobleme und überlastete Muskeln im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich häufig die Hauptursachen für Nackenschmerzen. Personen, die beispielsweise in einer nach vorne gebeugten Haltung, wie der sogenannten „Schildkrötenhaltung“ mit rundem Rücken und hervorgestrecktem Hals, verharren oder den Kopf gesenkt auf Handy oder Tablet schauen, belasten ihre Muskulatur und setzen ihren Nacken einer enormen Belastung aus. In solchen stark nach vorne geneigten Haltungen wird die Halswirbelsäule bis zu fünfmal stärker belastet, und die Muskeln und Gelenke werden überdehnt und angespannt. Diese Fehlhaltungen, aber auch einseitige oder ungewohnte Belastungen sowie Bewegungsmangel führen dazu, dass sich die Muskeln verhärten, verkürzen und letztendlich Schmerzen verursachen können. Oftmals entwickelt sich ein steifer Nacken. Betroffene tendieren aus Angst vor weiteren Schmerzen häufig zu einer steifen Schonhaltung, was zu einem Teufelskreis führt. Stress und Kälte können ebenfalls dazu führen, dass sich die Muskeln zusammenziehen und verkrampfen. Gestresste Menschen neigen dazu, die Schultern hochzuziehen und sich anzuspannen, was langfristig zu schmerzhafter Überlastung der Muskulatur führt. Eine unkontrollierte, ruckartige Bewegung kann ebenfalls zu einer Zerrung führen.
Dritter Schritt: Kurzfristige Maßnahmen zur Schmerzlinderung
Wenn die Schmerzen bereits da sind, empfinden Betroffene die Anwendung von Wärme oft als lindernd. Wärmepflaster, Wärmflaschen oder entzündungshemmende Salben können Muskelverspannungen und -zerrungen oft innerhalb von zwei bis drei Tagen lösen. Äußerlich angewendete Gele oder Cremes sowie die vorübergehende Einnahme von entzündungshemmenden Schmerzmitteln können ebenfalls zur Entspannung und Schmerzlinderung beitragen. Die schrittweise Wiederaufnahme von Bewegung, beispielsweise durch kurze Spaziergänge, kann ebenfalls Verspannungen entgegenwirken. Dr. Sabarini betont die Bedeutung der Wiedererlangung der Mobilität bei muskulären Verspannungen und Verkürzungen. Durch Bewegung werden die Muskeln gelockert und besser durchblutet, was die Schmerzen lindern kann. Bei Zeitmangel können kleinere Nacken- und Dehnübungen einfach in den Arbeitsalltag integriert werden, wie das Neigen des Kopfes nach rechts und links, das Kreisen der Schultern, das Hochziehen und Lockerlassen der Schultern oder das Greifen des Hinterkopfes mit beiden Händen und das Ziehen des Kinns zur Brust.
Vierter Schritt: Langfristige Vorbeugung von Nackenschmerzen
Anstatt sich ständig mit Nackenschmerzen auseinandersetzen zu müssen, sind gezielte Maßnahmen zur Vorbeugung sinnvoll. Zunächst ist es ratsam, den Hals vor Zugluft, Feuchtigkeit und Kälte zu schützen. Personen, die lange Auto fahren oder im Sitzen arbeiten, sollten auf eine aufrechte Sitzhaltung achten. Im Auto können individuell eingestellte Kopf- und Rückenlehnen dabei helfen. An einem ergonomischen Arbeitsplatz sollten Schreibtisch, Stuhl und Monitor so aufeinander abgestimmt sein, dass der Bildschirm auf Augenhöhe positioniert ist, der Rücken gerade ist und die Arme im 90-Grad-Winkel auf dem Schreibtisch aufliegen. Es empfiehlt sich generell, lieber die Augen als den Kopf zu senken und Monitor- und Handyständer zu verwenden. Um die Nackenmuskulatur zwischendurch zu lockern, können regelmäßige Entspannungs- und Bewegungspausen in den Arbeitsalltag integriert werden, wie zum Beispiel stündliche kurze Spaziergänge, eine Veränderung der Sitzposition oder tägliche Dehn- und Streckübungen wie bereits erwähnt. Bei einseitigen Belastungen durch immer gleiche Bewegungsabläufe kann die Muskulatur durch kurze, gegensätzliche Bewegungseinheiten entspannt werden. Regelmäßiges sportliches Training zielt darauf ab, verspannte Muskeln gezielt zu dehnen und zu stärken, um ihre Beweglichkeit wiederherzustellen und Knochen und Gelenke langfristig besser zu unterstützen. Gymnastik und Yoga sind gute Möglichkeiten, das Muskelkorsett zu stärken und die Wirbelsäule zu entlasten. Stress sollte nach Möglichkeit vermieden oder reduziert werden, beispielsweise durch Entspannungsübungen wie progressive Muskelrelaxation. Eine ergonomische Schlafposition, die den Nacken entlastet, kann durch die Verwendung von ergonomischen Kissen und einer passgenauen Matratze sowie durch das Vermeiden der Bauchlage erreicht werden.
Wenn Nackenschmerzen trotz aller Maßnahmen anhalten, hilft der Facharzt bei der Suche nach den Ursachen und einer geeigneten Therapie.
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