Resilienzaufbau für mehr Stärke im Alltag und weniger Stress

Ob Familienstreitigkeiten, Hektik im Job oder gesellschaftlicher Druck – Stress ist für viele Menschen ein täglicher Begleiter. Der Körper schüttet vermehrt Cortisol aus, das Mindset ist auf „Flucht“ programmiert. Positiver Stress (Eustress) dient in gewissen Situationen als Antrieb, der die geistige Leistungsfähigkeit kurzfristig erhöht und den Menschen zur Höchstform treibt. Gegen anstrengenden Stress (Distress) ist zwar kein „Kraut“ gewachsen, mit Resilienz lässt sich jedoch die eigene Stärke im Alltag erhöhen.

Stress natürlich lindern – Resilienz und andere Ansätze

Zu viel Arbeit hat Folgen für die Gesundheit. Wer sich permanent überlastet, steuert nicht selten auf einen Burnout zu. Dabei handelt es sich um einen Zustand emotionaler Erschöpfung, der mit Symptomen wie fehlender Energie und einer verringerten Leistungsfähigkeit einhergeht. Hinzu können körperliche Beschwerden wie Schlaflosigkeit, Übelkeit und Kopfschmerzen kommen. Das ist der Punkt, an dem sich Körper und Geist wehren und die Überlastung nicht mehr hinnehmen. So weit muss es aber nicht kommen, denn es gibt natürliche Hilfen gegen Stress, die langfristig zu mehr Stärke im Alltag führen. Eine davon ist Resilienz, ein Wort, das so viel wie „Widerstandskraft“ bedeutet.

Der Ansatz ist anders als viele Techniken, denn Resilienz kann dazu beitragen, negativen Distress in Eustress umzuwandeln. Es geht weniger darum, die Belastung zu „ertragen“ und einfach weiterzumachen. Resilienz ist kein Äquivalent zu Meditation, autogenem Training oder Yoga, es ist vielmehr eine im Hirn messbare Struktur, die für die menschliche Widerstandskraft verantwortlich ist. Ein groß ausgeprägter Hippocampus zeugt davon, dass eine Person gut mit Stress umgehen kann.

Die gute Nachricht ist: Resilienz kann man lernen. Jeder hat die Chance, etwas dazu beizutragen, im Alltag weniger von Stress beeinflusst zu werden.

Die wichtigsten Säulen der Resilienz – gegen den Stress

Resilienz basiert nicht nur auf einem Ansatz, sondern steht auf verschiedenen Säulen. Jeder kann sie nutzen, um die eigene mentale Stabilität zu fördern.

Situationen akzeptieren und loslassen

Fehler sind menschlich und schwierige Situationen nicht immer vermeidbar. Sie zu akzeptieren und nicht weiter über unabänderliche Tatsachen der Vergangenheit nachzugrübeln, stärkt den Umgang mit Stress. Jeder Mensch hätte früher einmal etwas besser machen können. Anstatt nicht genutzte Chancen zu beklagen ist es förderlich, die noch wartenden Möglichkeiten zu nutzen.

Optimistisches Denken vertreibt Stress

Obwohl körperlich anstrengend, sorgt Sport für eine Verschiebung der Botenstoffe. Endorphine vertreiben Cortisol, Dopamin und Serotonin verbessern das Mindset. Einen ähnlichen Einfluss hat eine positive Gedankenwelt. Optimistisch zu sein bedeutet nicht, den Blick auf die Realität zu verlieren. Es bedeutet, das eigene Urvertrauen zu nutzen und darauf zu setzen, dass die geplanten Dinge gelingen. Die meisten Krisen sind nicht von langfristiger Dauer und der Gedanke an das „Danach“ gibt Kraft.

Das Selbstbild positiv verändern

Wer ständig unter Stress steht, fühlt sich nicht selten hilflos und in einer Art Opferrolle. Resilienter zu werden bedeutet, von der passiven in die aktive Rolle zu schlüpfen. Stressoren lassen sich nur bedingt verändern, das eigene Mindset hingegen jederzeit. Es sind der eigene Umgang mit der Gedankenwelt und die Selbstentscheidung, vom passiven Opfer zum aktiven Gegner zu werden, die uns weiterbringen.

Mit klaren Schritten zum Ziel kommen

Stress entsteht häufig durch fehlende Ziele. Mit lösungsorientiertem Denken und Handeln trägt jeder aktiv dazu bei, Wege zum eigenen Ziel zu entwickeln. Ein weiterer Punkt ist die Bereitschaft, Verantwortung für das eigene Tun zu übernehmen. Ehrgeiz ist grundsätzlich nicht falsch, Eigenverantwortung gehört aber ebenfalls dazu. Es ist in Ordnung, die eigenen Kapazitäten zu kennen und auch einmal „Nein“ zu sagen, wenn etwas zu viel ist.

Zukunftsorientierung für ein stärkeres Mindset

Positiv denkende Menschen fürchten sich nicht vor der Zukunft, sondern freuen sich darauf. Sie entwickeln Wege, um ihre Ziele definierbar, messbar und vor allem realistisch erreichbar zu machen. Selbstüberforderung, Perfektionismus und überzogene Erwartungen blockieren. Eine realistische Einschätzung der Möglichkeiten trägt zur positiven Entwicklung bei.

Menschliche Netzwerke für sich nutzen

Positive Menschen im eigenen Umfeld fördern das eigene Mindset. Destruktive Netzwerke gilt es zu lösen, denn manche Persönlichkeiten rauben Energie und fördern Stress. Stabile und positiv geformte Bindungsstrukturen tragen zu einer stabilen Gefühlswelt bei und machen resistenter gegen tägliche Herausforderungen.

Aktives Handeln statt Passivität zur Förderung der Resilienz

Das eigene Mindset ist die Basis dafür, wie sich der Umgang mit Stress verbessern lässt. Ein weiterer, wichtiger Fokus liegt auf der wissenschaftlich anerkannten Praxis der Achtsamkeit. Das Ziel von Achtsamkeitsübungen ist es nicht, den Stress loszuwerden. Achtsamkeit trägt vielmehr dazu bei, ihn als weniger belastend zu empfinden. Der menschliche Körper sendet Signale, wenn er in einer Situation überfordert ist und nicht zurechtkommt. Wer in der Lage ist, diese Signale wahrzunehmen und für sich einzuordnen, reduziert seinen Stress messbar. Es braucht keine speziellen Kurse, Achtsamkeit kann jeder in seinen Alltag einbauen – beispielsweise mit diesen Übungen:

• Meditation: Ob Gehmeditation oder abendlicher Ritus: Es gilt als erwiesen, dass Meditieren die innere Achtsamkeit stärkt und Resilienz fördert.
• Kurze Auszeit: Eine Minute lang die Augen schließen und an einen positiven Moment denken. Diese einfache Achtsamkeitsübung fördert die Erholung.
• Mantras: Mit positiven Mantras (“Ich bin wertvoll.”, “Meine Leistung ist gut.”, “Meine Bedürfnisse sind wichtig.”) verändert sich das Selbstbild in eine achtsame und wertschätzende Richtung.

Fazit: Stress ist nicht vermeidbar, der richtige Umgang damit aber lernbar

Mehr Resilienz fördert unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen. So lassen sich negative Folgen vermeiden und das subjektive Wohlbefinden erhöhen. Jedem Menschen steht die Chance offen, sich mit seinem Mindset auseinanderzusetzen und die Gedankenwelt zu verändern.